Un régime protéiné est le moyen le plus simple et le plus efficace pour éliminer les excès de graisse. La technique est utilisée aussi bien par les athlètes au stade de la préparation aux compétitions que par les hommes et les femmes qui souhaitent perdre du poids.
L'essence d'un régime protéiné.
Le plan nutritionnel repose sur un changement de régime alimentaire, qui consiste à réduire la consommation de glucides et de graisses (ou à les éliminer complètement) et à augmenter la quantité d'aliments protéinés.
De plus, une personne doit consommer beaucoup de fibres et boire beaucoup d’eau. Sinon, des problèmes digestifs pourraient survenir.
La quantité de glucides et de graisses autorisée dans le menu protéiné est déterminée par le mode de vie, l'âge, la santé et d'autres facteurs. Par exemple, un fondeur ou un maçon doit recevoir au moins 30 g de graisses et 100 g de glucides chaque jour pour restaurer l'organisme. Un employé de bureau, la plupart du temps sédentaire, n’a pas besoin de consommer de telles quantités de graisses et de glucides ; le menu protéiné peut être plus strict.
Principe de fonctionnement
La perte de poids avec un régime protéiné est obtenue grâce à un grand nombre de processus positifs se produisant dans le corps. Le principal est une diminution de la production d’insuline, une puissante hormone anabolisante qui active le processus de synthèse du tissu adipeux dans l’organisme. Le régime implique l'absence de glucides rapides (sucreries, féculents) et n'entraînera donc pas une augmentation du taux de production du composé par le pancréas.
Un autre facteur pour perdre du poids avec un régime protéiné est de réduire la teneur en calories du régime. En réduisant le volume total de nourriture et de ses composants, un déficit énergétique se crée dans l'organisme ; pour la remplacer, on commence à utiliser de la graisse sous-cutanée.
Un menu protéiné aide à accélérer le métabolisme, grâce à quoi le corps commence à utiliser les calories consommées pour libérer de l'énergie, au lieu d'être stocké sous forme de dépôts dans les zones à problèmes.
Pendant un régime, il est strictement interdit de s'affamer, car cela ralentirait le métabolisme et réduirait le taux de combustion des graisses. Chacun des sept jours de la semaine, vous devez prendre au moins 4 repas.
Avantages et inconvénients
Le principal avantage de la nutrition protéinée est la perte de poids uniquement grâce aux graisses. Dans le même temps, la masse musculaire est préservée. Cet effet vous permet de créer une belle silhouette mince avec des formes rondes sexy. Les régimes hypocaloriques ou mono-régimes entraînent la destruction non seulement des graisses, mais aussi des muscles, ce qui donne au corps un aspect osseux.
Un autre avantage du menu protéiné est sa capacité à maintenir longtemps une sensation de satiété. La nutrition glucidique, en revanche, provoque une sensation de faim 1,5 à 2 heures après avoir mangé.
Le principal inconvénient du régime est la charge accrue sur les reins et le foie, ce qui limite la portée de son utilisation. Un point négatif est l'état psychologique dépressif provoqué par le manque de glucides dans le menu.
En raison de la grande quantité de viande et du manque de fibres, une constipation et une intoxication du corps peuvent survenir. Pour stopper cet effet, il est recommandé de manger davantage de crudités et de boire beaucoup d’eau.
Types de régimes protéinés
Bien que l’essence du programme soit de réduire les graisses et les glucides tout en augmentant les protéines, il existe plusieurs options pour utiliser le régime.
Les régimes les plus populaires sont :
- Dukan. Basé sur une alimentation riche en protéines et modérée en glucides complexes. Le menu se compose de fromage cottage faible en gras, de viande, d'œufs et de poisson. Le régime se fait en plusieurs étapes pendant 1 à 4 semaines.
- Malycheva. Il combine les principes de la nutrition fractionnée et d'un menu pauvre en glucides. C'est varié et très efficace : si vous suivez les règles, le poids ne revient pas après avoir terminé le régime.
- "Kremlevskaïa". Il repose sur la limitation de la quantité de nourriture consommée, tandis que les glucides sont modérément réduits. Durée : 12-14 jours.
- Le « sport » consiste à réduire les glucides à 50 g par jour. Le menu est basé sur des aliments protéinés et des fibres. Des graisses d'origine végétale (huile de lin ou d'olive) sont utilisées. Il est conçu pour une durée de 2 semaines à plusieurs mois ; Tout dépend du stade de préparation et du niveau de forme physique de la personne.
Le plus difficile psychologiquement est le régime « sportif ». Cependant, il permet de brûler les graisses le plus rapidement possible et de préserver ses muscles.
Aliments autorisés et interdits.
Lorsque vous suivez un régime protéiné, vous devez absolument vous abstenir de sucreries et de féculents. Il est nécessaire de réduire autant que possible les viandes transformées, les aliments fumés, les soupes et les boissons gazeuses.
Les produits interdits comprennent également :
- sauce tomate;
- mayonnaise;
- sauces;
- aliments épicés et acides;
- nourriture en conserve
Les glucides complexes (céréales, pâtes de blé dur) doivent être consommés en quantités limitées, selon le type et la durée du régime.
Aliments autorisés dans un régime protéiné :
- légumineuses (haricots, pois, haricots);
- viandes maigres et poulet;
- poissons et crustacés;
- œufs;
- fromage blanc;
- balles;
- Légumes frais à faible teneur en amidon (chou, concombres, tomates).
Il est également recommandé de réduire la quantité de sel de table à 3 g par jour ; Une plus grande quantité entraînera une rétention d’eau dans le corps et ralentira le processus de perte de poids.
Durée du régime
Le temps que vous consacrez à ce régime dépend de vos objectifs. Si une personne a besoin de perdre entre 15 et 20 kg, la durée de la technique doit être d'environ 4 mois. Perdre du poids plus rapidement peut nuire à votre santé. Dans le même temps, l'entrée dans l'alimentation doit être lente, avec une réduction progressive de la quantité de glucides et de graisses. La phase principale sans glucides ne devrait pas durer plus de 3 à 4 semaines.
Les sportifs qui suivent un régime protéiné peuvent brûler les graisses beaucoup plus rapidement : 5 à 7 kg en 2 à 4 semaines, c'est une pratique normale. Cependant, une telle rapidité ne fera que nuire à une personne ordinaire.
Norme protéique par jour.
La quantité d'un élément nécessaire dans un régime alimentaire est déterminée par l'âge, le poids, le mode de vie, la profession et d'autres facteurs. Seul un nutritionniste ou un instructeur de fitness peut donner le chiffre exact après avoir analysé les données personnelles de son service.
En moyenne, une personne dont le travail n'implique pas de stress physique ou psycho-émotionnel élevé a besoin de 1,5 à 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Par exemple, une fille pesant 70 kg par jour devrait consommer entre 105 et 140 g de protéines.
Exemple de menu pour la semaine.
Un exemple de régime pendant 7 jours. Le menu diététique comprend des plats pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
| 1 repas | 2 repas | 3 repas | |
| lundi | Casserole de fromage cottage sans farine ni sucre | Côte de veau, légumes. | Poisson bouilli, légumes. |
| mardi | oeufs durs | Bouillie de sarrasin, escalope de poulet, salade de tomates | Steak De Poulet Grillé, Légumes |
| mercredi | Fromage cottage faible en gras | Escalope de filet de poulet, légumes frais | salade grecque |
| jeudi | tortilla sans farine | Riz, poisson bouilli | cocotte de caillé |
| vendredi | oeufs durs | Bœuf bouilli, concombres frais. | Poisson au four avec légumes rôtis |
| samedi | Fromage cottage aux fruits secs | Riz bouilli, fruits de mer, salade de légumes. | Salade de légumes et fruits de mer |
| dimanche | tortilla sans farine | Bouillie de maïs, escalope de veau, légumes. | Poisson bouilli, légumes. |
Il est recommandé de boire du thé ou du café non sucré 20 minutes avant ou 30 minutes après les repas. Entre les repas principaux, il est conseillé de prendre des collations légères avec des boissons protéinées. Il est utile de boire un verre de kéfir ou de yaourt sans additifs 2 heures avant le coucher.