Régime cétogène pour perdre du poids : qu'est-ce qu'un régime cétogène et par où commencer ?

Aujourd’hui, il existe de nombreux régimes alimentaires différents, comportant une grande variété de nutriments et divers degrés de restrictions. Certains régimes sont utilisés pour améliorer la santé et sont recommandés par les médecins pour certaines maladies. D'autres ont besoin de perdre du poids, les gens ici expérimentent souvent. Dans cet article, nous vous expliquons ce qu'est le régime céto.

Il n'y a pas si longtemps, le régime cétogène destiné à perdre du poids chez les femmes a gagné en popularité en raison de son effet inhabituel sur le corps. Le régime céto ou régime cétogène pour perdre du poids se caractérise par une consommation élevée de graisses et une faible consommation de glucides. Suite à ces recommandations, le corps entre dans un état de cétose, un processus au cours duquel les graisses commencent à être brûlées. Grâce au régime, la glycémie se stabilise et les taux d’insuline diminuent. L'avantage de cet effet est la perte rapide de poids corporel et l'absence de faim. Pour suivre un régime cétogène, vous devrez renoncer à plusieurs types d’aliments importants. Ces aliments comprennent des aliments contenant des glucides. Le régime alimentaire principal est constitué de poisson, de viande, de certains légumes et d'huiles naturelles (graisses).

Le régime cétogène a été développé au début du siècle dernier pour soigner les enfants souffrant d’épilepsie. Des études ont montré que 18 % des patients ayant suivi le régime cétogène pendant trois mois étaient totalement sans crises. Dans le reste, les crises ont diminué dans une certaine mesure. Les effets du régime cétogène ont également été étudiés dans la sclérose en plaques et la maladie de Parkinson. Mais ces domaines sont encore au stade d’études.

Ce régime est-il efficace ? Est-il judicieux de suivre un régime cétogène pour perdre du poids ? Les avantages et les inconvénients, ainsi que les effets secondaires du régime cétogène. Nous en reparlerons plus tard.

Qu’est-ce que la cétose ?

Les adeptes du régime cétogène comptent sur les graisses comme principale source de nutrition. Les protéines ne sont pas aussi importantes car elles peuvent également être converties en glucose. Les glucides sont consommés en petites quantités, pas plus de 10 % de l'alimentation quotidienne.

Pour rester en vie et en bonne santé, le corps a besoin quotidiennement de composants nutritionnels tels que des glucides, des graisses et des protéines. Au cours du processus d'assimilation, ils sont décomposés en composés organiques simples, les graisses en glycérol et en acides gras, les protéines en acides aminés et les glucides en glucose. Le composant le plus important, pour ainsi dire, le carburant du corps, est le glucose ; D'autres composés peuvent également y être convertis. Lors d'un jeûne ou d'un manque de glucides (avec un régime cétogène), l'organisme s'adapte et commence à consommer du glycogène (déchets de glucose) et des lipides (graisses). Cependant, les réserves de glycogène ne sont pas importantes.

Comment entrer en cétose ?

Entrer en cétose n’est pas si difficile si vous comprenez la procédure. Suivre ces étapes facilitera l’entrée en cétose :

• Il faut limiter les glucides. Il faut en consommer environ 20 grammes par jour. Il n’est pas nécessaire de limiter les fibres. La plupart du temps, tout ce que vous devez faire pour entrer en cétose est de limiter les glucides. Cependant, pour augmenter les chances de succès, il est conseillé de respecter tous les points.
• Réduisez la quantité de protéines dans votre alimentation. La limitation des protéines tient au fait qu'elles sont capables de se transformer en glucose. Les protéines dans l'alimentation doivent être d'environ 1,5 gramme pour 1 kilogramme de poids. Par exemple, si vous pesez 60 kilogrammes, vous n’avez pas besoin de plus de 90 grammes de protéines.
• Ne vous inquiétez pas de la quantité de graisse dans votre alimentation. Avec un régime cétogène, les graisses deviennent la principale source d’énergie, elles devraient donc être abondantes. Le régime cétogène pour perdre du poids permet d’éviter la famine, contrairement au jeûne, dans lequel la cétose peut également être atteinte. Si vous avez faim, il est préférable d’augmenter la quantité de graisses dans votre alimentation.
• N'oubliez pas votre consommation d'eau. Environ deux litres d'eau par jour suffiront non seulement pour les processus vitaux du corps, mais réduiront également la sensation de faim.
• Essayez de ne pas grignoter. Les collations peuvent ralentir le processus de perte de poids en provoquant des pics d'insuline supplémentaires. Vous devez prendre une collation si vous avez faim.
• Le régime cétonique peut être combiné avec un jeûne intermittent, par exemple selon le schéma 16/8. Cela augmentera la quantité de cétones.
• N'oubliez pas le sport et l'exercice. Ils améliorent la santé et le bien-être et vous permettent d’atteindre plus efficacement la cétose. Un minimum de 10 000 pas par jour suffira.
• Dormez suffisamment et évitez le stress. La durée minimale de sommeil par jour est d'au moins 8 heures.

Comment savoir si vous êtes en cétose ?

Vous pouvez savoir si vous souffrez de cétose en déterminant la quantité de cétones dans votre sang et votre urine à l'aide d'un test spécial. Les bandelettes de test pour la détermination des corps glucose et cétoniques contiennent 50 unités par emballage. À propos, ce test aidera à surveiller la quantité d'acétone dans le sang pour éviter d'éventuelles conséquences dangereuses.

En plus du test, il existe plusieurs symptômes qui indiqueront que vous êtes en cétose :

• Bouche sèche et soif. Surveillez votre consommation d’eau pour reconstituer les électrolytes.
• Mictions fréquentes. Les corps cétoniques contribuent à l’augmentation de la fréquence des déplacements aux toilettes, puisqu’il est nécessaire de les éliminer à temps.
• Mauvaise haleine (haleine céto). En cas de cétose, une personne peut sentir l'acétone, semblable au dissolvant pour vernis à ongles, ou des fruits trop mûrs.

Il peut y avoir une diminution de l'appétit et une augmentation de l'énergie. Ce sont les signes que remarquent les personnes qui suivent le régime cétogène.

Règles du régime cétogène

Pour suivre un régime cétogène, vous devez suivre les éléments suivants : règles:

• Réduisez la quantité de protéines. Comme mentionné ci-dessus, la protéine peut inhiber la transition vers la cétose car elle peut être transformée en glucose.
• Avant d'entamer la transition vers un régime céto, une consultation avec un spécialiste est nécessaire. Vous devez avoir un examen complet et l’autorisation de votre médecin pour réaliser de telles expériences. Il est également préférable de suivre le régime cétogène sous la supervision et l’autorisation d’un nutritionniste.
• Videz votre réfrigérateur des aliments riches en glucides à l’avance pour éviter les tentations.
• Pour la première fois, faites une liste des produits autorisés ; Il doit toujours être à portée de main : dans les notes de votre téléphone ou sur le réfrigérateur.
• Il faut savoir calculer la teneur en calories et les quantités des aliments à l'aide, par exemple, de calculatrices.
• L'abandon des glucides doit être progressif, car il sera très difficile d'y renoncer immédiatement.
• N'oubliez pas qu'en éliminant presque complètement un grand groupe alimentaire, vous perdez une grande quantité de vitamines et de nutriments. N'oubliez pas de reconstituer vos réserves, mais c'est mieux de manière naturelle ; Les vitamines pharmaceutiques ne sont pas complètement absorbées.
• Maintenir les proportions de BJU (protéines, graisses et glucides). Le calcul du BJU avec un régime cétogène est la règle la plus importante. Les glucides devraient représenter 5 à 10 % de l’alimentation principale et les protéines 10 à 20 %. Le reste doit être constitué de graisses : 70 à 85 %.

Par exemple, si votre norme est de 1 600 calories, alors glucides devrait être :

80-160 calories

1600*5%=80kcal, 1600*10%=160kcal

protéines :

160 – 320 calories

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

gras :

1120 – 1360 calories

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Convertissez les paramètres en grammes. Un gramme de glucides et de protéines contient 4 calories, les graisses - 9. Cela signifie qu'avec une norme calorique de 1600, glucides devrait être :

20 – 40 grammes

80/4=20gr, 160/4=40gr

protéines : – 40 – 80 grammes

160/4=40g, 320/4=80g

gras :

124 – 151 grammes

1120/9=124 grammes, 1360/9=151 grammes

Types de régime cétogène

Il y a différents types de régime cétogène en fonction du ratio de BZHU, mais vous pouvez désormais calculer indépendamment la quantité de nutriments sur la base de l'exemple précédent.

• Alimentation standard sur un régime céto, ou le régime céto classique. Le ratio BJU est de 20/75/5 (20% de protéines, 75% de matières grasses, 5% de glucides).
• Schéma cyclique Régime cétogène avec jeûne. Il est utilisé par les athlètes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et n’est pas destiné à une utilisation à long terme. Aux périodes habituelles s’ajoutent des jours de jeûne riches en glucides. Il est permis de manger des céréales et des fruits contenant beaucoup de sucre deux jours par semaine. Le rapport BZHU les jours normaux est de 20/75/5, les jours de jeûne – 20/30/50
• Régime cétogène ciblé, aussi appelé régime sportif. Vous pouvez consommer des aliments riches en glucides avant et après l’entraînement et l’exercice. Rapport BJU – 35/60/5
• Régime riche en protéines Régime cétogène. Vous pouvez consommer plus de protéines que d'habitude. Utilisé par les bodybuilders pour maintenir la masse musculaire. Deux options pour le ratio BZHU : 35/60/5 et 40/55/5.
• Régime cétogène modifié. Le ratio BZHU se répartit comme suit : 30/40/30
• Régime cétogène végétarien, ou le régime cétogène végétalien. Les aliments d'origine animale sont remplacés par des aliments autorisés et les glucides sont également limités. Le menu se compose de fruits, légumes, herbes, noix, graines et graisses. Les glucides ne doivent pas dépasser 15 %.
• Le sale régime cétogène. Vous pouvez manger des aliments malsains. Il s'agit notamment des boissons gazeuses, des saucisses, des saucisses et de la restauration rapide, si elles ne contiennent pas une grande quantité de glucides. Schéma BZHU – 20/75/5
• Régime cétogène paresseux. Adapté aux débutants, à l'exception du ratio, le BJU n'est pas différent du régime sale céto. Schéma BZHU – 20/80/20

Avantages du régime cétogène

Les partisans du régime cétogène mettent en avant plusieurs avantages de ce régime. À une perte de poids importante s’ajoutent :

• Réduction de la glycémie. Les recherches disponibles montrent que le régime cétogène est efficace pour prévenir le diabète.
• Une plus grande énergie. Grâce à la grande quantité de graisse, vous vous sentirez plus énergique. Lorsqu’on perd du poids, les gens souffrent souvent de dépression et d’une perte d’énergie. Cela est dû à une quantité réduite de glucose dans le sang. Avec le régime cétogène, le manque de glucose ne réduit pas les niveaux d’énergie du corps. Au contraire, le taux de sucre se normalise, du fait de l'absence de pics et de la perte de force.
• Fonction mentale améliorée. De nombreux adeptes du régime cétonique remarquent une augmentation des performances mentales. En effet, les cétones constituent la meilleure source d’énergie pour le cerveau. Le corps fonctionne de manière stable, l'attention et la concentration s'amélioreront. Dans de rares cas, le régime cétogène est utilisé pour prévenir les maladies de Parkinson et d'Alzheimer chez les personnes âgées.
• Traitement de l'épilepsie. Le régime cétogène est utilisé depuis le début du 20e siècle pour traiter l'épilepsie. Le régime cétogène est désormais utilisé pour traiter les enfants épileptiques. Des études récentes montrent que le traitement est également efficace chez les adultes.
• Amélioration de la qualité de la peau. Certaines études montrent que le régime cétogène réduit l’inflammation du visage.
• Amélioration des performances du système cardiovasculaire. La quantité de mauvais cholestérol diminue et, par conséquent, la tension artérielle se stabilise. Le risque de formation de plaque et de caillots sanguins est réduit, les parois des vaisseaux sont renforcées et la qualité du sang s'améliore.

Méfaits du régime cétogène et effets secondaires.

Les conséquences d’un régime cétogène sont bien supérieures aux effets positifs. La pire chose qu’un régime cétogène puisse provoquer est l’acidose. Cela a déjà été mentionné ci-dessus ; Il s’agit d’une condition dans laquelle il est possible d’endommager le système nerveux, dans le cas le plus grave, le coma. C'est pourquoi votre régime cétogène doit être supervisé par un professionnel de la santé. Il est très difficile de tout faire correctement et de suivre toutes les règles, surtout pour un débutant.

Avec le régime cétonique, ce qui suit est possible : conséquences négatives:

• Augmentation de la miction. Le corps s’efforce de se débarrasser des corps cétoniques, ce qui augmente la production d’urine. Le liquide doit être remplacé.
• Les crampes aux jambes sont l’effet secondaire le plus courant après le début du régime cétogène. Cet effet est associé à un manque de minéraux dû à une miction accrue. Il est donc nécessaire de consommer plus d’eau et de sel. Si ces mesures ne suffisent pas, il est alors nécessaire d’introduire un supplément de magnésium.
• Constipation. La cause est généralement la déshydratation (déshydratation) et un manque de légumes et de fibres. Encore une fois, augmentez la quantité d'eau, au moins 2 litres par jour. Pour résoudre les problèmes de constipation, vous pouvez consommer plus de fibres provenant de légumes non féculents.
• Rythme cardiaque anormal (tachycardie), le cœur commence à battre plus vite et plus fort. Il s'agit d'un effet temporaire qui disparaît après la première semaine. Le problème est associé à un manque de potassium, de magnésium et de sodium. Si le problème persiste, augmentez la quantité d'eau et de sel. Dans les cas graves, ajoutez du potassium ou consultez immédiatement un médecin.
• Diminution de l'activité physique. La force et l’endurance peuvent être nulles au début jusqu’à ce que le corps s’adapte à la combustion des graisses. Si vos forces ne reviennent pas avec le temps, essayez un régime cétogène cyclique.
• Chute de cheveux, détérioration de la qualité des cheveux et de la qualité de la peau et des ongles. L'effet peut apparaître entre 3 et 5 mois après le début. Il est urgent d'ajouter des vitamines à l'alimentation, de préférence sous leur forme naturelle. Les vitamines sous forme de comprimés sont plus difficiles à absorber et pas complètement.
• Le cholestérol peut augmenter. Certaines études montrent que les taux de cholestérol augmentent chez les personnes suivant un régime cétogène.
• Exacerbation de la lithiase biliaire.
• Des crises de brûlures d'estomac sont possibles en début de voyage, ainsi que des maux d'estomac.
• Éruption cutanée sur le corps. L'éruption céto est censée être une réaction cutanée à des niveaux accrus d'acétone, qui se dégagent de la sueur.
• La grippe céto est l’effet secondaire le plus courant. Suivez les débutants tout au long de la première semaine du régime cétogène. La grippe céto comprend des maux de tête, du brouillard cérébral, de la fatigue, de la faim, des nausées et des malaises. Les symptômes peuvent être réduits en complétant avec les minéraux sodium, magnésium et potassium.
• La plus grande conséquence du régime cétogène, qui provoque ces effets secondaires, est le déséquilibre minéral et la carence en vitamines. Le manque de minéraux et de vitamines peut altérer et nuire à la santé.

Contre-indications du régime cétogène

Étant donné que le régime cétogène entraîne de nombreux effets secondaires, le corps doit être en parfaite santé. Contre-indications du régime cétogène:

• Diabète sucré
• Période de grossesse et d'allaitement.
• Pancréatite, maladies chroniques de l'estomac et des intestins.
• insuffisance hépatique
• Carence en carnitine, déficience en enzymes carnitine palmitoyltransférase, carnitine acyltransférase, pyruvate kinase
• Porphyrie

Attention ! Lorsqu’on suit un régime cétogène, un alcootest peut donner un faux positif.

Que peut-on manger avec un régime cétogène ?

Quels aliments pouvez-vous manger avec un régime cétogène, quelles graisses pouvez-vous manger avec un régime cétogène, qu'est-ce que les fibres, quels fruits et légumes pouvez-vous manger avec un régime cétogène. En savoir plus à ce sujet.

Autorisé avec le régime cétonique. graisses, peut être consulté à l'adresse suivante :

• Produits laitiers : fromage cottage entier, crème sure et crème, fromages à pâte dure, matières grasses beurrées, lait d'amande et de coco. Évitez les produits laitiers faibles en gras et les yaourts sucrés.
• Huiles et graisses : huiles végétales (olive, tournesol, sésame, potiron, lin, coco, moutarde, maïs, cèdre, argousier, arachide, chanvre, huile de noix, huile d'avocat), beurre, mayonnaise, sauces.
• Noix et graines : pistaches, cacahuètes, noix de cajou, noix de macadamia et noix de pécan.

Il en faut un peu moins écureuils:

• Viande : bœuf, porc, agneau, poulet, dinde, canard, oie, gibier.
• Poissons gras : saumon, saumon, sardine, balaou, béluga, etc.
• Fruits de mer.
• Nourriture en boîte.
• Œufs.

Pas plus de 10 % de l’alimentation ne doit être consommée. glucides: légumes et fruits faibles en glucides (fibres) : graines de chia, aubergines, poivrons, radis, chinois, chou-fleur, chou blanc, brocoli, céleri, épinards, asperges, blettes, courgettes, laitue, choux de Bruxelles, haricots verts, concombres, courgettes, champignons, olives, avocat, légumes verts, citron, citron vert, kiwi, pamplemousse, prune, myrtille, mûre, framboise. fraise, noix de coco, avocat.

Pour reconstituer votre réserve d’eau, buvez davantage liquides – café, thé, eau, soupe aux os, smoothies et shakes faibles en glucides

Pour reconstituer les minéraux – eau minérale

Avec le régime cétonique, vous pouvez suivre la règle de l’assiette. Elle a juste l'air un peu différente :

La cuisine doit toujours avoir les produits suivants :

• Eau, café thé.
• Édulcorants.
• Sauces : mayonnaise, moutarde, raifort, sauce soja.
• Bouillons préparés (os, poulet, bœuf, mixte).
• Cornichons.
• Graines et noix.

Quels aliments sont interdits dans le régime cétogène ?

Il y a beaucoup plus d’aliments à éviter dans le cadre d’un régime cétogène que ceux autorisés.

• Produits à forte teneur en sucre : bonbons, chocolat, biscuits, confiseries, boissons gazeuses, jus conditionnés, etc.
• Céréales et féculents : riz, légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, haricots mungo, pois, soja, porcelaine, lupin), pâtes alimentaires, céréales (sarrasin, avoine, blé, orge perlé, millet, orge, semoule, maïs, pois).
• Les fruits, les fruits autorisés sont listés ci-dessus.
• Légumes féculents : pommes de terre, carottes, maïs, topinambour, chou-rave, betteraves, potiron, courgettes.
• Condiments riches en glucides
• L'alcool peut perturber le processus de cétose.

Nous débarrassons la cuisine des produits suivants :

• Féculents et céréales : pâtes, pain, riz, pommes de terre, maïs, farine, céréales, petits pains, croissants, bagels, gaufres.
• Sucreries : jus de fruits, chocolat au lait, pâtisseries, desserts, bonbons.
• Légumineuses : haricots, pois, lentilles.

Commençons par lire les étiquettes, les glucides cachés peuvent se trouver n’importe où.

Menu sur un régime cétogène

Petit-déjeuner

Oeufs brouillés et bacon

Ingrédients :

• œufs 2 pièces
• Lardons 100 gr
• Assaisonnements au goût

Préparation :

• Faites revenir les lardons 1 minute de chaque côté et ajoutez les œufs.
• Faites frire les œufs jusqu'à ce qu'ils soient prêts, ajoutez du sel et des assaisonnements.

Déjeuner

Soupe de poulet au curry

Ingrédients :

• petit oignon
• Cuisses de poulet 150 gr.
• Crème sure 25% 40 gr
• Haricots verts 70 gr
• Poudre de curry 1 cuillère à soupe.
• N'importe quelle huile 1 cuillère à soupe.

Préparation :

• Faire revenir l'oignon dans une poêle avec de l'huile jusqu'à ce qu'il soit transparent.
• Ajouter les cuisses de poulet et faire revenir 4 à 5 minutes de chaque côté.
• Hachez la viande directement dans la poêle.
• Ajouter la crème sure, les haricots verts, le curry, le sel et les épices au goût.
• Ajoutez un verre d'eau et laissez cuire à feu doux pendant 20 minutes.

dîner

Boulettes de viande aux courgettes

Ingrédients :

• Viande hachée 180 gr
• 1 morceau d'oeuf de poule
• Fromage à pâte dure 40 gr
• Courgettes 100 gr

Préparation :

• Râper le fromage à pâte dure.
• Mélangez la viande hachée : viande hachée, œuf et fromage. Former des boulettes de viande.
• Faire revenir dans une poêle avec de l'huile jusqu'à ce qu'il soit cuit des deux côtés.
• Coupez les courgettes en longues lanières, comme des nouilles.
• Faire revenir dans une poêle avec de l'huile pendant environ 2 minutes.
• Disposez les courgettes dans une assiette et les boulettes de viande dessus. Vous pouvez ajouter de la sauce et des herbes.

Pourquoi vaut-il mieux ne pas pratiquer le régime céto ?

• « Avec un régime cétogène, on perd du poids rapidement », crient tous les partisans du régime cétogène. Et c'est vrai, je perds beaucoup de poids, mais pas comme je le souhaiterais. Le manque de glucides entraîne une perte de poids rapide, car ils retiennent beaucoup d'eau. Un gramme de glucides nécessite 3 grammes d'eau. La présence de 300 grammes de glucides dans l’alimentation permet de retenir 900 grammes d’eau. Dans un premier temps, vous pourrez perdre beaucoup de poids en eau et cela vous motivera à poursuivre le régime cétogène. Cependant, sans déficit calorique, la perte de poids s'arrête.
• Le régime cétogène comporte une longue liste de contre-indications ; Pour pratiquer le régime cétogène, il faut être en bonne santé. Il est préférable de ne pas faire ce régime sans l’encadrement d’un professionnel.
• L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer des glucides pour refaire le plein d'énergie et obtenir tous les minéraux et vitamines nécessaires. Sans une gamme de produits aussi vaste, cet équilibre pourrait être bouleversé. En conséquence, en raison d’un manque de vitamines, le corps sera détruit.
• Le régime cétogène est totalement contraire aux règles d’un comportement alimentaire sain.
• Sans déficit calorique vous ne pourrez pas perdre de poids, enfin, en général, perdre du poids avec un régime cétogène n'est possible que grâce à une restriction calorique. Par conséquent, il est beaucoup plus facile et plus sûr de perdre du poids en mangeant bien et en limitant les calories.
• Même si tout le monde se plaint du traitement du diabète, un régime cétogène peut le déclencher. Les cellules hépatiques ne sont plus sensibles au remplissage en insuline et en glycogène. Les cellules du pancréas s’atrophient également, conduisant au diabète de type 2. Bien sûr, cela ne peut pas se produire en quelques semaines, mais plus le régime est suivi longtemps, plus le risque est grand.
• Une hépatose graisseuse peut se développer (la stéatose hépatique est un processus résultant d'une accumulation importante de graisses dans le foie).
• Le mot effrayant « insuline » est ce que craignent les adeptes du régime céto et pensent qu’il contribue à la prise de poids. Cependant, il est également produit par la consommation de graisses et de protéines. Il est également produit dans les mêmes quantités modérées lorsque des glucides complexes sont consommés. Avec une consommation complète de graisses, de protéines et de glucides complexes, il n'y aura pas de pics de sucre.
• Le régime cétogène promet une activité accrue, un bien-être, une meilleure fonction mentale, des taux de sucre plus faibles et bien plus encore. Mais en fait, le même succès peut être obtenu en abandonnant complètement les glucides simples et en ne laissant que les glucides complexes.
• Sans glucides, vous ne pourrez pas développer votre masse musculaire. Les muscles ont besoin de glycogène provenant des glucides.
• Venons-en au point le plus important : l'étude sur 12 ans. La principale conclusion est que les régimes pauvres en glucides sont associés à un risque considérablement accru de décès toutes causes confondues à long terme.