Régime cétogène pour perdre du poids : qu'est-ce que c'est, principes de base et menu modèle de la semaine

Le but du régime cétogène est d’amener le corps dans un état de cétose ; en d’autres termes, l’obligeant à extraire l’énergie de la dégradation des amas graisseux. Quels sont les principes du régime cétogène et à quoi ressemble un exemple de menu ?

Le régime cétogène n’est pas un régime amaigrissant typique. Il a été créé à des fins médicinales pour aider à soulager diverses affections, telles que l'épilepsie pharmacorésistante. Il est également utilisé pour traiter d'autres affections (par exemple, le syndrome de Dravet, le syndrome de Rett, le syndrome de Douz ou la sclérose tubéreuse de Bourneville et la résistance à l'insuline).

On ne sait pas exactement pourquoi le régime cétogène réduit les symptômes et la fréquence des crises. Les experts soupçonnent que cela pourrait être dû au fait que les corps cétoniques protègent les cellules nerveuses des attaques des radicaux libres.

Cependant, ses propriétés amincissantes furent rapidement appréciées. Actuellement, le régime cétogène est très populaire parmi les athlètes participant à diverses compétitions (par exemple la musculation).

Le régime cétogène est un moyen de perdre du poids assez rapidement : on peut perdre même 1 kilo en une semaine. Il est cependant utile de se familiariser avec ses principes avant de commencer un régime, afin de l'utiliser correctement et ne pas mettre sa santé en danger. Il est beaucoup plus sûr de l'utiliser sous la surveillance d'un médecin ou d'un nutritionniste.

Régime Keto : qu’est-ce que c’est et que mange-t-on avec ?

Le régime cétogène repose sur l'hypothèse que si le corps ne reçoit pas de glucides, il commence à chercher d'autres sources d'énergie, dans ce cas ce seront des corps cétoniques qui se forment lors de la dégradation des graisses. Cependant, les graisses sont beaucoup plus difficiles à digérer et constituent des matières riches en énergie.

Cet état du corps est appelé cétose. Pendant la cétose, le corps prend de l'énergie dans ce qui est disponible et commence à brûler les graisses accumulées, c'est-à-dire qu'il se débarrasse des kilos inutiles.

Bon à savoir : régime cétogène et épilepsie

L'effet anticonvulsivant du régime cétogène est probablement le résultat de la conversion du métabolisme des cellules nerveuses en combustion des corps cétoniques, ainsi que de l'effet des acides gras libres sur les membranes des cellules neuronales, ainsi que d'une diminution de l'apport en glucose. Cela entraîne des modifications du métabolisme et de la transmission dans le système nerveux, entraînant une diminution de l’excitabilité neuronale.

Le régime cétogène, également connu sous le nom de régime cétogène, est riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides. La recherche montre que le régime est très efficace lors de la perte de poids. Le régime entraîne une combustion des graisses, le tout sans les conférences énergétiques typiques durant cette période.

Le mécanisme d’action est basé sur l’atteinte d’un état de cétose. Cette condition nécessite une réduction significative des glucides afin que le corps tire son énergie de la dégradation des graisses stockées.

• Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose favorise la production de corps cétoniques par le foie. Un faible taux de sucre dans le sang provoque la formation de petites molécules énergétiques appelées cétones, fabriquées à partir de graisses. Lors d'un régime, ces cétones alimentent notre corps.

À la suite de la cétose, la graisse est décomposée, que le corps utilise à des fins énergétiques pour ses besoins actuels. L’état de cétose est obtenu en réduisant la quantité de glucides consommée. Votre montant peut être légèrement différent pour chacun ; La cétogenèse se produit la plupart du temps lorsque l’apport en glucides est réduit à 50 grammes par jour.

Quels sont les types de régime cétogène ?

Le régime cétogène se décline en plusieurs variétés :

• Standard (SKD) : Les calories dans cette version sont divisées en : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.
• Régime cétogène riche en protéines : Ce type de régime cétogène contient une quantité légèrement plus élevée de protéines, décomposant les calories en 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
• Le régime cyclique (CKD) comprend 5 jours cétogènes et 2 jours de chargement en glucides, cette version est utilisée, entre autres, par les bodybuilders professionnels.
• Ciblé (TCD) est une autre option qui vous permet d'inclure plus de glucides pendant votre période d'entraînement.

Dans cet article, nous nous concentrerons sur le régime cétogène standard, qui est la plus étudiée des variétés mentionnées ci-dessus.

Principes de fonctionnement, essence et règles de base.

L'élément le plus important du régime cétogène est la planification et l'acquisition d'aliments adaptés et de qualité à partir desquels nous pouvons obtenir tous nos macronutriments.

• Limiter les glucides : Les corps cétoniques sont produits lorsque la quantité de sucre dans le sang est limitée ; La quantité quotidienne de glucides consommée ne doit pas dépasser 20 à 50 grammes.
• Utilisez des graisses saines (moins elles sont transformées, mieux c'est), évitez absolument les margarines et les huiles transformées, car elles contiennent des gras trans qui ne sont pas très bons pour notre corps.
• Les sources de graisses pour un régime cétogène devraient être :

1. graisses saturées : graisses animales (jarret, bacon, cuisses de poulet, saindoux, filet de bœuf) ;
2. l'huile de coco (une source majeure de MCT : acides gras à chaîne moyenne) ;
3. produits laitiers, etc.;
4. graisses monoinsaturées : huile d'olive, olives, noix ;
5. Graisses polyinsaturées : oméga-3 (sous forme de supplément), poisson (avec modération en raison des métaux lourds), huile de lin, graines de lin, graines de chia, avocat, sésame, œufs.

• N'abusez pas des protéines : la limite supérieure des protéines dans l'alimentation est de 35 % des calories totales ; Un trop grand nombre peut interférer avec la transition vers la cétose et submerger les reins et le foie.
• Les sources de protéines doivent être :

1. Protéines animales : bœuf, porc, veau, agneau, volaille (y compris peau, graisse, etc.), saucisses (de sources vérifiées), bacon, etc.
2. Produits laitiers fermentés (s'il n'y a pas de problèmes d'excès d'œstrogènes ou d'intolérance) : fromage, fromage blanc, etc.

Un autre aspect important est l’achat d’huile de lin. En raison de sa teneur en acide insaturé, l’huile est très sensible à la température, à la lumière et à d’autres facteurs qui peuvent l’oxyder et détruire ses propriétés nutritionnelles et bénéfiques essentielles. Vous ne devez en aucun cas acheter de l’huile de lin conservée en magasin sur une étagère à température ambiante. Un tel stockage le prive de sa valeur nutritionnelle.

• Suppléments : Vous pouvez prendre des suppléments de vitamines et de minéraux (par exemple des oméga-3) pendant le régime. L'élimination des produits céréaliers et de certains fruits peut entraîner une carence. Cependant, c'est une question individuelle et cela dépend bien sûr des aliments que vous consommez et de votre alimentation. En plus des vitamines et minéraux essentiels, on peut bien sûr utiliser des pilules amaigrissantes, en gardant bien entendu en tête qu'elles ne sont qu'un complément à une alimentation équilibrée.
• Les sources de glucides d’un régime cétogène peuvent inclure :

1. fibres : son de blé, légumes comme le brocoli, les épinards, etc. ;
2. tous les légumes verts à faible teneur en glucides : brocoli, épinards, courges, tomates, poivrons, etc. ;
3. fruits* (maximum jusqu'à 10 g par jour) : framboises, abricots, prunes, pommes, etc.

Les fruits ne sont pas une nécessité dans un régime cétogène, mais ils valent la peine d'être consommés sous forme, par exemple, d'une pomme ou de plusieurs prunes par jour en raison de leur riche valeur nutritionnelle et de leur teneur en fructose. Les glucides d'un régime cétogène sont strictement contrôlés et les légumes ne doivent pas être ajoutés « à l'œil nu » au début du régime.

Le corps a besoin d’atteindre un état de cétose et une trop grande quantité de glucides peut l’empêcher. N'oubliez pas que les glucides se trouvent non seulement dans les légumes et les fruits, mais également dans les noix, le son, les suppléments protéiques et autres produits dont la composition doit être strictement contrôlée.

Le régime cétogène est associé à une perte de poids rapide et sans sensation de faim. Cependant, une utilisation incontrôlée du régime cétogène peut être très nocive. Quiconque envisage ce type de régime doit peser le pour et le contre.

Quels aliments pouvez-vous manger : liste

L'état de cétose survient lorsqu'il n'y a pas de sucre dans le sang, il semble donc évident qu'il faut consommer des aliments pauvres en glucides. Tout d’abord, vous devez dresser une liste des aliments autorisés dans le régime cétogène.

• Le poisson et les fruits de mer, surtout les plus gras, vous apporteront beaucoup de protéines et de graisses saines (dont les oméga-3), la consommation fréquente de poissons de mer peut augmenter la contamination des toxines dans l'organisme ; Si possible, choisissez du poisson sauvage.
• Les œufs sont un produit qui peut être préparé de différentes manières : bouillis, frits, brouillés ou brouillés. Bien sûr, si vous en avez l’occasion, essayez d’acheter des œufs fermiers.
• Produits laitiers : le fromage et le fromage blanc sont les bienvenus dans l'alimentation ; Malheureusement, il faut éviter le lait : les sucres qu’il contient peuvent rapidement augmenter votre apport en glucides.
• Beurre : Le régime cétogène est riche en graisses et est complété par de l’huile d’olive, de l’huile de coco et du ghee. Lors de ce régime, la consommation de sauces ou sauces grasses est fortement recommandée. Cependant, essayez de les préparer vous-même en utilisant des sources de graisses saines.
• Les noix et les graines sont une très bonne source de graisse et constituent une excellente collation. Choisissez parmi les noix de macadamia, les pacanes, les noix du Brésil, les noix, les pistaches, les amandes et les graines de tournesol.
• Légumes : Une alimentation saine doit bien entendu inclure des légumes. La première règle lors du choix des légumes céto est de choisir ceux qui poussent au-dessus du sol. Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement recommandés. Le régime devrait inclure du chou-fleur, du brocoli, des choux de Bruxelles, des courgettes, des avocats, des olives, des poivrons, du chou, des épinards, des asperges et de la laitue.
• Les fruits, ainsi que les légumes, fournissent à l'organisme des vitamines et des minéraux essentiels. Il faut cependant être particulièrement prudent avec les fruits lors d’un régime cétogène afin de ne pas en abuser avec la quantité de glucides. Les fruits à faible teneur en glucides comprennent les mûres, les fraises, les framboises et les myrtilles.
• Thé - Buvez un verre de thé vert chaque jour, il contient des substances qui nettoient le corps des toxines et favorisent la combustion des graisses.

Au restaurant ou au café, pour le dîner, au lieu de frites ou d'une portion de pommes de terre, demandez simplement une portion supplémentaire de légumes frais.

Régime céto : quels aliments vous ne devriez pas manger

Malheureusement, comme presque tout régime, il nous oblige à faire certains sacrifices et à renoncer à des aliments qui jusqu'à présent étaient fréquemment utilisés.

Si vous ne savez pas si un produit peut être consommé sans danger, vérifiez sa teneur en glucides. Trop de sucre vous empêchera d’entrer en état de cétose, ce qui signifie que tous vos efforts seront vains.

• Boissons sucrées : L’eau devrait désormais être votre meilleure amie. Pour la saveur, vous pouvez ajouter du jus de citron, de citron vert ou de menthe.
• Sucre : Si vous ne pouvez pas imaginer votre café du matin sans cet additif, choisissez un édulcorant.
• Alcool : Il faut notamment éviter les boissons riches en sucre. Avec un régime cétogène, vous remarquerez une sensibilité accrue à l'alcool : quelques verres d'une boisson plus forte peuvent avoir le même effet qu'une bouteille entière lors d'un régime traditionnel.
• Pain : malheureusement, le pain aux céréales n'est pas une option. Cependant, vous pouvez préparer votre propre pain céto ; tout ce dont vous avez besoin est de la farine de noix de coco, des œufs, du sel, de la levure chimique et des épices.
• Le riz et les pâtes sont riches en glucides ; à la place, vous pouvez préparer des chips avec du chou-rave ou des haricots verts.

Le régime céto nécessite de limiter les aliments riches en glucides, mais vous pouvez facilement trouver des recettes céto pour de nombreux aliments délicieux, notamment des glaces et des gâteaux, que vous pouvez manger avec un régime céto.

Effets secondaires et conséquences.

Bien que le régime cétogène soit considéré comme sain au début, certains effets secondaires peuvent survenir. Ils durent généralement environ une semaine, c'est-à-dire jusqu'à ce que le corps s'adapte au nouveau régime.

Une plainte courante est ce qu'on appelle la grippe céto. Le terme est souvent utilisé pour décrire les symptômes de la période d’adaptation au cours de laquelle le corps change son apport énergétique des glucides aux graisses.

La grippe céto, également connue sous le nom de grippe glucidique, peut inclure :

• faiblesse;
• maux de tête;
• problèmes de sommeil;
• plaintes du tractus gastro-intestinal;
• douleurs musculaires et crampes.

Cette période dure généralement environ une semaine et chaque personne peut traverser la période d’adaptation différemment. Cependant, tout le monde ne souffre pas de la « grippe céto » : cela dépend des prédispositions individuelles de l'organisme et de l'équilibre alimentaire. Le bon fonctionnement du métabolisme électrolytique est particulièrement important.

De plus, il faut tenir compte du fait que le régime céto, lorsqu'il est utilisé pendant une longue période, peut provoquer des effets secondaires tels que : constipation, acné, léthargie ou irritabilité, augmentation du cholestérol et formation de calculs rénaux.

Cela se produit parce que le régime cétogène manque de nombreux nutriments essentiels : vitamines, minéraux et fibres. Il est très courant que les personnes qui décident d’essayer ce régime incluent des suppléments.

Il met également en évidence les dangers liés à l’accumulation de méthylglyoxal et de ses sous-produits, considérés comme un facteur de risque de lésions des vaisseaux sanguins et des tissus.

Une grande quantité de graisses dans l'alimentation peut entraîner un dérégulation de la motilité intestinale et des douleurs constantes dans le bas de l'abdomen.

Les personnes qui suivent un régime cétogène se plaignent souvent de fréquences urinaires. Après une longue période de régime, la goutte et des taux élevés d’acide urique peuvent se développer.

Contre-indications

Le régime cétogène est un régime pauvre en carbone et riche en graisses. L'alimentation quotidienne contient jusqu'à 90 pour cent de matières grasses ! Le régime cétogène est-il sans danger ?

Tout d’abord, il convient de noter qu’une telle alimentation est destinée aux personnes en bonne santé qui ne souffrent pas de maladies chroniques. De nombreuses affections nécessitent un régime alimentaire particulier, consultez un spécialiste si :

• diabète;
• vous prenez des médicaments, par exemple contre l'hypertension artérielle ;
• êtes enceinte ou allaitez ;
• Le régime cétogène n’est pas du tout recommandé aux personnes souffrant de problèmes de foie, de reins et de pancréas, car ces organes devront faire face à beaucoup de stress provoqué par le métabolisme des corps cétoniques.

De plus, les médecins et les nutritionnistes préviennent qu’un tel régime peut altérer l’équilibre hormonal.

Régime cétogène : exemple de menu d'une semaine pour que les femmes perdent du poids

Malgré certaines limites, le régime cétogène ne doit pas nécessairement être ennuyeux. Lorsque vous réfléchissez à votre alimentation, il vaut la peine de créer à l’avance un menu de régime cétogène adapté.

Un menu sain pour toute la semaine est donc une excellente solution. Vous pourrez alors planifier correctement vos repas et faire vos courses à l’avance pour toute la semaine.

Alors, à quoi ressemble cet exemple de menu de régime cétogène ? Pour vous aider à démarrer le régime cétogène, voici un menu cétogène hebdomadaire que vous pouvez varier en fonction de vos besoins nutritionnels individuels.

N'oubliez pas de manger uniquement lorsque vous avez faim. Si vous n'avez pas besoin de collations, évitez-les.

Tableau : repas par jour sous régime cétogène pendant une semaine

	Premier petit-déjeuner	Deuxième petit-déjeuner	Déjeuner	collation	dîner
1 jour	Omelette avec 3 œufs frits au beurre + quelques tranches de bacon + concombre mariné.	Une poignée de noix ou d'amandes. (maximum 20 amandes ou petites noix et 10 grosses noix type macadamia ou noix de pécan).	Courgettes frites au jambon. Faire revenir les courgettes et le jambon dans l'huile d'olive, ajouter l'ail, l'oignon émincé et les tomates. Servir le tout avec du parmesan râpé ou un autre fromage.	Yaourt entier nature aux graines de lin ou de chia. (ajoutez jusqu'à deux cuillères à café de graines). *Facultatif : quelques myrtilles ou framboises (déconseillé pour la période d'adaptation).	Salade de poulet. Coupez la poitrine de poulet en lanières et faites-la revenir dans du beurre fondu ou du saindoux avec vos épices préférées. Hachez les feuilles de laitue, mélangez-les avec les tomates, les concombres et les poivrons. Ajoutez le poulet frit. Verser un filet de vinaigre balsamique sur la salade.
Jour 2	Jambon ou autres saucisses contenant plus de 90 pour cent de viande. Salade de tomates hachées avec oignon et huile d'olive.	Un smoothie composé d'un demi-verre de lait de coco et d'une poignée de framboises ou de myrtilles.	Jarret de porc au four ou jarret au beurre et à l'oignon. Mangez de la viande avec beaucoup de sauce + des cornichons ou de la choucroute.	Légumes hachés (par exemple céleri, concombre, tomate, poivron) assaisonnés de sauce à l'ail (yaourt grec nature ou entier à l'ail et aux épices).	Saumon grillé avec salade verte, arrosé d'huile d'olive et de jus de citron.
Jour 3	Omelette au bacon, tomates et concombres.	Yaourt grec ou yaourt nature entier avec une petite poignée de noix (comme les noix de pécan, italiennes ou de macadamia).	Poulet rôti avec brocoli blanchi et sauce au yaourt ou à l'ail.	Demi-avocat arrosé de jus de citron.	Longe de porc cuite avec des légumes dans une poêle, frite dans du beurre ou du ghee. (Les mélanges surgelés prêts à l'emploi du commerce peuvent être utilisés comme légumes, à condition qu'ils ne contiennent pas de pommes de terre.)
4 jours	Yaourt naturel entier avec une poignée de noix ou de graines (sésame, tournesol, chia).	Une poignée de graines de citrouille ou de tournesol. Ils doivent être naturels, ni frits ni salés.	Flétan cuit en papillote avec des herbes, du jus de citron et des asperges.	Diverses saucisses de bonne qualité. Plusieurs tomates cerises ou radis.	Salade verte avec demi avocat, tomates, épices et huile d'olive. Coupez tous les ingrédients en cubes, ajoutez l'huile d'olive et mélangez.
5 jours	2 œufs omelette avec fromage, oignon et champignons. Faire frire dans de la noix de coco ou du ghee.	Une poignée de noix + ½ avocat.	Cuisse de poulet au four avec romarin et oignon. Servir avec des tomates et des oignons. Mangez la cuisse de poulet avec la peau.	Yaourt grec avec une poignée de graines de tournesol ou de citrouille.	Cabillaud au four avec jus de citron. Choux de Bruxelles bouillis.
Jour 6	Salade de thon, tomates, dés d'avocat et huile d'olive. Assaisonnez avec vos herbes préférées.	Yaourt grec ou yaourt nature entier avec une petite quantité de framboises ou de myrtilles (fruits non indiqués pour l'adaptation).	Cou ou épaule de porc braisé aux poivrons et champignons. Hacher la viande et les légumes, les faire revenir dans l'huile, cuire à feu doux dans une casserole jusqu'à tendreté et assaisonner d'épices.	Smoothie composé d'un demi-verre de lait de coco et de framboises ou de myrtilles.	Fromage mozzarella à la tomate, à la roquette et au basilic, généreusement arrosé d'huile d'olive.
Jour 7	Omelette de 3 œufs frits au beurre avec du poivre frais haché.	Une poignée de graines de citrouille ou de tournesol. Ils doivent être naturels, ni frits ni salés.	Truite au four avec jus de citron et tranches d'avocat.	2 tasses de légumes au choix : concombres, tomates, radis.	Crevettes mijotées dans du beurre fondu avec de l'ail et du persil. Une salade de plusieurs types de laitue, arrosée de jus de citron et d'huile d'olive.

Note. Le menu ci-dessus n'est qu'un exemple sans les proportions et la méthode de préparation spécifiées.

Comme vous pouvez le constater, le menu du régime pauvre en glucides est vraiment varié et savoureux. Bien entendu, vous n'êtes pas obligé de respecter les règles à 100%, vous pouvez les modifier si nécessaire, à condition que nous n'utilisions que des aliments autorisés dans le régime cétogène.

Les régimes faibles en glucides sont rapides et faciles à préparer, il ne vous faudra donc pas longtemps pour les préparer chaque jour.

Le régime cétogène est-il sans danger pendant la grossesse ?

Les femmes enceintes doivent penser à maintenir un régime cétogène sain et équilibré. En pratique, cela signifie que le menu quotidien pendant la grossesse doit contenir tous les nutriments nécessaires.

Malheureusement, le régime cétogène élimine en grande partie les glucides fournis par une femme enceinte, tels que le magnésium, les vitamines B et les fibres alimentaires.

Il convient également de souligner que la carence est importante car pendant la grossesse, les besoins en glucides augmentent d'environ 1/3 par rapport aux besoins standards.

De plus, pendant la grossesse, le besoin en graisse augmente, soit de 20 à 30 % (selon le trimestre de la grossesse).

Quels suppléments sont les meilleurs pour le régime cétogène ?

• L’huile MCT est un triglycéride à chaîne moyenne et constitue le « sucre » des graisses.

Le fait est que l’énergie du MCT est absorbée très rapidement et est instantanément convertie en énergie, comme le sucre. L’huile MCT contribue à augmenter considérablement la quantité de graisse alimentaire.

• Magnésium – Ce minéral joue un rôle très important dans notre santé.

Il augmente l'énergie, renforce le système immunitaire, contrôle la glycémie et, dans le cas du régime céto, réduit le risque de crampes musculaires pouvant survenir au démarrage.

• La vitamine D n’est pas réservée aux personnes suivant un régime cétogène.

Le mode de vie moderne, la vie à l’intérieur et le stress ne sont que quelques-uns des facteurs qui épuisent cette vitamine. Cette vitamine peut être particulièrement importante dans le contexte d’une carence en calcium, car elle facilite l’absorption du calcium.

• Cétones exogènes : peuvent accélérer l’obtention de la cétose dès les premiers stades d’un régime cétogène. Certains scientifiques pensent qu’ils peuvent également supprimer l’appétit, facilitant ainsi la perte de poids.

Le régime cétogène, comme la plupart des régimes de ce type, a ses avantages et ses inconvénients. Cependant, étant donné la légère différence d’efficacité entre les régimes traditionnels et cétogènes, il vaut la peine de choisir une alimentation équilibrée qui s’adapte parfaitement aux besoins et au fonctionnement de notre organisme.

Avec cette méthode de perte de poids, nous pouvons compter sur les effets de perte de poids les plus sains (maximum 1 kg par semaine), une santé et un bien-être améliorés et des effets durables.

Important! Tous les régimes ne sont pas sains et sans danger pour notre corps. Il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer tout régime, même si vous n'avez aucun problème de santé. Lorsque vous choisissez un régime, ne suivez jamais la mode moderne. N'oubliez pas que certains régimes, y compris ceux qui sont pauvres en certains nutriments ou qui limitent considérablement les calories, peuvent être débilitants, comporter un risque de trouble de l'alimentation et peuvent également augmenter l'appétit, provoquant un retour rapide au poids antérieur.