Les côtés et le ventre sont un endroit privilégié pour l’accumulation des cellules adipeuses. Perdre du poids dans cette zone du corps est assez difficile, mais faisable. Vous devez choisir les bons exercices et suivre les conseils donnés dans cet article. À propos, la plupart de ces exercices peuvent être effectués à la maison, sans avoir besoin d’utiliser un équipement d’exercice.
Pour choisir les bons exercices, vous devez savoir quels muscles se trouvent dans cette zone du corps. L'abdomen et les côtés sont constitués des muscles suivants.
- Oblique externe. Il s'étend de la surface latérale des côtes jusqu'à la ligne médiane de l'abdomen. Pliez votre corps, participez aux virages et aux courbes.
- Oblique interne. Situé sous l'extérieur. Il vient de derrière la crête iliaque et est en forme d'éventail le long de la ligne médiane. Effectuer une flexion, une torsion, une inclinaison.
- Transversal. Profond. Il s'étend de l'intérieur des côtes, de l'arrière vers l'avant et jusqu'à la ligne médiane. Resserre le ventre, participe aux torsions.
- Droite. Il s'étend du sternum vers le bas des deux côtés de la ligne médiane. Divisé par des ponts en segments pouvant être contractés indépendamment. Penchez votre corps vers l’avant.
Les meilleurs exercices abdominaux.
Les principaux exercices qui donnent un ventre tonique sont : les abdominaux, les levées de jambes et les planches.
abdos
Cela peut être fait au début et à la fin de la formation. Faites 15 à 20 répétitions en 3 séries. L’essentiel est que le dos soit courbé et non droit. Vous pouvez utiliser des poids, des haltères, des disques d'haltères, etc.
Le muscle droit fonctionne. À la maison, vous pouvez utiliser une planche à repasser pour cela. Plus la planche est inclinée, plus il faudra de force pour réaliser l’exercice.
Allongez-vous face contre terre sur un banc, les jambes derrière le banc et les genoux pliés. Soulevez votre corps vers vos jambes, en essayant de vous appuyer contre vos hanches. Le dos est arrondi. Vous pouvez abaisser complètement votre dos sur la planche ou pas complètement.
Il fait travailler le muscle droit ainsi que le muscle oblique externe. Allongez-vous sur le sol, levez les jambes et placez-les sur un banc (chaise). Levez votre corps en essayant de toucher vos genoux avec votre tête. Arrondissez le dos autant que possible. Vous pouvez descendre complètement ou sans toucher le sol. Bras croisés ou derrière la tête (option plus lourde).
Autres options : au sol, jambes tendues et genoux fléchis. Le mécanisme est le même : tournez-vous en essayant d'atteindre vos genoux avec votre front.
Il fait travailler le muscle droit, ainsi que les muscles fessiers, obliques externes et du dos. Il existe plusieurs options de mise en œuvre. Vous pouvez vous tenir debout sur le sol, vous pencher le plus en avant possible et poser le rouleau sur le sol. En resserrant vos muscles, faites rouler le rouleau vers vos pieds puis vers l'arrière.
Une autre option pour la position de départ. Mettez-vous à genoux, posez le rouleau sur le sol. Levez les pieds. Déplacez le rouleau vers vos genoux, en contractant les muscles.
Levée de jambe
Lors de l'exécution d'exercices, le muscle droit travaille. Répétez 10 à 15 fois, faites 2-3 séries.
Montée plus facile. Allongez-vous sur le dos, joignez vos mains et pliez légèrement vos jambes. Plus les jambes sont pliées, plus il sera facile de le faire et moins la charge sera importante. Vous pouvez soulever votre bassin et le maintenir là pendant quelques secondes.
Autre option : s'allonger sur une surface inclinée (tête vers le haut).
Sentir. En levant les jambes, essayez de vous tourner. La poitrine et les jambes se rapprochent. Les jambes sont légèrement pliées, ne se redressent pas complètement et ne touchent pas le sol.
Les meilleurs exercices pour les côtés.
Considérons plusieurs exercices efficaces dans lesquels les muscles obliques sont inclus dans le travail. Doit être fait 15 à 20 fois/2 à 3 séries.
L'exercice idéal pour la taille. Allongez-vous sur le côté. Tendez le bras sur lequel vous êtes allongé au sol vers l'avant en vous appuyant dessus. Placez votre autre main derrière votre tête (placez-la à l'arrière de votre tête). Pliez légèrement la jambe qui est au sol ; l'autre, au contraire, se redresse. Twist, allant du coude aux genoux.
Placez le club sur vos épaules par derrière et tenez-le avec vos mains par les extrémités. Tournez votre corps à gauche et à droite. La tête est immobile, tout comme le bassin. Faites des rotations pendant 2-3 minutes.
Tenez-vous droit, écartez vos jambes plus larges que vos épaules. Placez vos bras le long de votre corps. Lorsque vous vous penchez d’un côté, ne bougez pas votre bassin. L'haltère doit être dans la main dans laquelle vous effectuez les virages. Vous pouvez lever les bras avec un haltère vers le haut.
Exercice de planche : comment le faire correctement
Exercice très efficace. Cela a un effet sur plusieurs groupes musculaires. Favorise la combustion des graisses, notamment en alternance avec des exercices dynamiques. Temps d'exécution : 10-15 secondes à deux minutes.
Il existe de nombreuses façons de réaliser une planche. Lors de leur exécution, le dos doit être droit et les mains strictement sous les épaules. Toutes les options comportent des contre-indications : vous ne pouvez pas faire de planche si vous souffrez de maladies des articulations des épaules, des bras ou du bas du dos.
Allongez-vous face contre terre. Placez vos paumes sous vos épaules et placez vos orteils sur le sol. Étirez vos bras en élevant votre corps au-dessus du sol. Appuyez-vous uniquement sur vos paumes et vos orteils. Le corps doit être complètement au-dessus du sol. Vous ne pouvez pas étirer complètement vos bras et vous appuyer sur vos coudes.
Possibilités : posez vos mains ou vos pieds sur un fitball, pliez les genoux et appuyez-vous sur vos genoux, levez ou déplacez une jambe sur le côté, étirez votre bras vers l'avant ou sur le côté, étendez simultanément votre bras et levez votre jambe, etc. Vous pouvez faire une planche inversée : reposez-vous sur vos paumes et vos talons, votre torse s'élève au-dessus du sol, votre visage vers le haut.
Conseils pour réussir sa perte de poids
Vous obtiendrez des résultats plus rapidement si vous suivez les conseils suivants.
Tout en faisant de la gymnastique pour les côtés et l'abdomen, ajoutez des exercices pour d'autres muscles. Cela augmentera le flux sanguin vers d’autres parties du corps et favorisera la dégradation rapide des graisses.
Prendre de la L-carnitine avant l'exercice aura un excellent effet. Cet acide aminé capture la graisse qui pénètre dans la circulation sanguine à partir des cellules adipeuses pendant l'exercice. À lui seul, il ne peut pas pénétrer dans les mitochondries cellulaires pour se décomposer et, après avoir « circulé » dans tout le corps, retourne aux lieux de dépôt.
La L-carnitine ne lui donne pas cette possibilité et "l'accompagne" jusqu'au lieu de décomposition. De l'énergie est libérée, ce qui donne la force d'effectuer un grand nombre de répétitions.
Lorsqu'on perd du poids au niveau du ventre et des côtés, il faut manger peu et souvent. Cela entraînera un métabolisme plus intense et les aliments ne seront plus stockés « en réserve ».
Ne vous laissez pas emporter par vos entraînements quotidiens. Il suffit de faire des exercices 3 à 4 fois par semaine. Ne soulevez pas de poids lourds tout de suite. Rappelez-vous le dicton : « Plus vous allez lentement, plus vous irez loin. » Soyez belle !